صيام صحّي.. كيف ذلك؟

رمضان هذا الشهر المقدّس الذي يهل علينا ببركاته وأجوائه التي تبعث السكينة في نفوسنا، شهر الصيام عديدة هي فوائده الروحية، كما تتغيّر فيه العادات الغذائية للتونسي، ويزداد استهلاكه للمواد الغذائية بأنواعها بشكل كبير يصل إلى أكثر من 20 بالمائة، ولذا من المهم الحفاظ على نظام صحي سليم، فكيف ذلك؟

التغذية المتوازنة

اتباع نظام غذائي متوازن، من خلال اختيار الأطعمة المناسبة أمر مهم جدا للحفاظ على الصحة المثالية، هذا التوازن يجب أن يتضمّن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، الشيء الذي يساعد على توفير طاقة مستدامة طوال اليوم.

تناول الخضروات والفواكه سهلة الهضم التي تحتوي على الألياف، وتناول بعض الحلويات بعد ساعتين أو ثلاثة من الإفطار، والمشروبات المنعشة بين فترة الإفطار والسحور، مع الحصول على قسط كافٍ من النوم من 6 إلى 8 ساعات في اليوم، كل ذلك يساعد على النشاط والطاقة رغم الصيام.

بشكل عام، من المهم تجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات ومن المهم أيضا تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا لتجنب التخمة وتحسين الهضم، فالأطباء يوصون دائما بتجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، ويفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.

وجبة الإفطار...

ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ التمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارا مثاليا لكسر الصيام. من المهم أيضا شرب الماء بكميات معقولة، أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.

والوجبة المتكاملة التي تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي) والحبوب الكاملة، تعد ضرورة  للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنّها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة، والتقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.

ولابد من تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف، ولا بأس أيضا من ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة. وينصح الأطباء بجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.

السحور

يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.

كما ينصح بتناول البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب، والزبدة حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.

الدهون الصحية، مسموح بها أيضا في وجبة السحور أيضا، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.

كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.

نوم جيّد = نمط حياة صحي

حاول النوم مبكرًا والاستيقاظ على السحور للحصول على طاقة كافية، وتجنب السهر لساعات متأخرة لأنه قد يؤدي إلى التعب خلال النهار.

قراءة القرآن في هذا الشهر الكريم تمنحك راحة نفسية تأثيرها صحي على الجسم والذهن، وممارسة التأمل والابتعاد عن الضوضاء ضروري للصفاء الذهني.

وفي الختام، اتّباع هذه العادات قد يساعدك على صيام صحي ومفيد للجسم دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.

* أميرة عكرمي