ساعة على الهاتف قبل النوم تزيد الأرق بـ59%.. كيف ذلك؟
قراءة الكتب أو تشغيل بعض الموسيقى قبل النوم، عادات دأب عليها ملايين الأشخاص في العالم من أجل تحسين جودة النوم ومدته، وذلك قبل أن تغزو الشاشات عالمنا لتعوّض الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية الكتاب .
هذا السلوك وصفته دراسة نرويجية حديثة بـ'غير السليم' لما له من تأثير سلبي على جودة النوم، وحذّرت من زاليادة الملحوظة في معدلات الأرق لدى من يطيلون استخدام الشاشات خلال وجودهم في السرير، فكيف ذلك؟
ساعة على الهاتف قبل النوم تزيد الأرق بـ59%
توصل باحثون في "المعهد النرويجي للصحة العامة" إلى أن قضاء الوقت أمام الشاشة قبل النوم يزيد من خطر الإصابة بالأرق بنسبة تصل إلى 59%، ويؤدي إلى تقليص مدة النوم بمعدل 24 دقيقة يومياً، وذلك وفقاً لنتائج دراسة استقصائية واسعة شملت أكثر من 45 ألف طالب نرويجي تتراوح أعمارهم بين 18 و28 عاماً.
في هذه الدراسة طُرح على 45202 شخصاً أسئلة محددة حول وقت استخدامهم للهواتف وعادات نومهم، وتم التوصل إلى رابط مهم بين زيادة تصفح الهواتف لمطالعة منصات التواصل الاجتماعي أو متابعة الأخبار قبل الخلود للنوم وزيادة أعراض الأرق، حسب ما نقل موقع New Atlas عن دورية Frontiers in Psychiatry.
وأوضحت الدكتورة غونهيلد يونسن هجتلاند، الباحثة الرئيسية في الدراسة، أن السبب لا يرتبط بنوع النشاط على الشاشة، سواء كان استخداماً لوسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة الأفلام أو تصفح الإنترنت، بل بمجمل الوقت الذي يُقضى أمام الجهاز، وما يُحدثه من "إزاحة لوقت النوم".
وقالت: "لم نجد فروقا كبيرة بين استخدام وسائل التواصل والأنشطة الأخرى، مما يشير إلى أن الاستخدام نفسه هو العامل الأساسي في اضطراب النوم، ربما لأن الشاشات تستهلك وقتاً كان يجب تخصيصه للراحة"، مشيرة إلى أن الأنشطة المختلفة قد تؤثر بدرجات متفاوتة على اليقظة، لكن الخطر الأكبر يأتي من تأخير موعد النوم ذاته.
آثار على الصحة العقلية
أما عن الأسباب، فأشار المشاركون في البحث إلى أنها عديدة، من تأثير الشاشات على النوم وتداخل الضوء مع الإيقاعات اليومية التي تحرك دورة الليل والنهار.
وقالت هيتلاند: "تنتشر مشاكل النوم بشكل كبير بين الطلاب، ولها آثار كبيرة على الصحة العقلية والأداء الأكاديمي والحياة اليومية بصفة عامة'.
كما أضافت أنه "نظراً لانتشار استخدام الشاشات في السرير، سعت الدراسة لاستكشاف العلاقة بين مختلف أنشطة الشاشات وأنماط النوم، مع توقع أن يكون استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أكثر ارتباطاً بضعف النوم، نظراً لطبيعتها التفاعلية وقدرتها على التحفيز العاطفي".
ضوء الهاتف كأشعة الشمس.. يمنع إنتاج الميلاتونين
الأستاذة تلمتخصصة في صحة النوم في جامعة ساوث كارولينا الطبية، ميليسا ميلاناك، تقول بدورها إن "الدماغ يحتاج إلى الراحة قبل موعد النوم، من أجل الحصول على نوم عميق يساعد الجسم في أداء وظائفه".
وتشير إلى أن "الدماغ يعالج الضوء الكهربائي، وليس فقط الضوء الخافت للهاتف الذكي، ويعتبرها مثل أشعة الشمس، وهذا يمنع إنتاج الميلاتونين مما يؤخر النوم العميق، فحتى التعرض القليل للضوء في السرير له تأثير".
وينصح الخبراء في إيجاد سلوكيات بديلة مكافئة، مثل القراءة، أو الاستحمام بمياه دافئة قبل النوم، أو الاستماع إلى الموسيقى أو حتى التحضير لترتيبات اليوم التالي مثل إعداد الوجبات المدرسية للأطفال للصباح، أو قضاء الوقت مع العائلة.
طرق للتخلص من 'إدمان الالكتروني' قبل النوم
وبحسب ميلاناك "يمكنك إعداد قائمة بالأشياء التي تحبها، والتي لا ترغب في عملها، ويمكنك الكتابة في مفكرة، حتى لا تجتذب الأجهزة الإلكترونية للسرير".
وتلفت شتراوس إلى أنه يمكنك القيام بهذه الأنشطة في غرفة أخرى لتدريب نفسك وتغيير روتينك ليصبح السرير للنوم فقط.
وقد يكون من المفيد أن تبقي الهاتف الخلوي أو الأجهزة الإلكترونية في غرفة أخرى، وتشير شتراوس إلى أنه بذلك "يمكن أن تتحكم في البيئة التي حولك، وأن تساعدك بتعزيز قوة الإرادة" على عدم استخدام الهاتف، خاصة عندما نكون متعبين ونريد النوم فقط.
ويمكنك أيضا الحد من الضرر، بضبط الهاتف وجدولته للوضع الليلي في وقت محدد في كل يوم، وتقليل سطوع شاشة الهاتف بشكل كبير، وامسك الجهاز بعيدا عن وجهك وبزاوية مائلة لتقلل قوة الضوء.
وقد يكون من المفيد تقليل الإشعارات التي تنبهك خلال وقت الليل، لتقليل وقت انشغالك بالهاتف.
